V-BOB RATSIONAL OVQATLANISH VA SALOMATLIK
5.1.Ratsional ovqatlanish
Balansli ovqatlanish(lot. rationalis-o'rtacha) – sog‘lom odamlarning jinsi, yoshi, mehnat
xarakteri va boshqa omillarni hisobga olgan holda fiziologik jihatdan to'liq oziqlanishi. Ratsional
ovqatlanish salomatlikni saqlashga, atrof-muhitning zararli omillariga qarshilik ko‘rsatishga,
yuqori aqliy va jismoniy faoliyatga, faol uzoq umr ko'rishga va boshqalarga yordam beradi.
Ratsional ovqatlanish uchta asosiy tamoyilni o‘z ichiga oladi:
1. Ratsionning energiya qiymati tananing energiya istemoliga mos kelishi kerak.
2. Ratsionda muvozanatli ozuqa moddalarining optimal miqdori bo‘lishi kerak.
3. Quvvat rejimi.
Ratsional ovqatlanish nazariyasi asoslanadi muvozanatli ovqatlanish tushunchasi, tomonidan
ishlab chiqilgan akademik A.A. Pokrovskiy.
Balansli ovqatlanish zamonaviy ovqatlanish fanining asosidir.
Balansli ovqatlanish –organizmni barcha kerakli moddalar bilan etarli miqdorda va optimal
nisbatlarda ta'minlaydigan, oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga va barcha foydali biologik
xususiyatlarning maksimal namoyon bo‘lishiga yordam beradigan ovqatlanish.
Balanslangan ovqatlanish optimallikni ta'minlaydi miqdoriy va sifat makronutrientlar va
individual mikroelementlarning nisbati.
Qanday mahsulotlarni yaxshiroq deb bilasiz? Shak-
shubhasiz sabzavot va mevalar deb aytiladi.
Chunki ularga xar doim- ko‘k yo‘l ochiq. Sabzavot va mevalarni har kundagi
ovqatlanish menyusiga qo‘shish kerak, chunki uni hech qachon va hech narsa almashtirib
bo‘lmaydi. Sabazavot va mevalarda salomatlik uchun juda ko‘p muhim organik kislotalar,
mikroelementlar, kasal tug‘diruvchi mikroorganizmlarni yo‘q qiladigan, shuningdek
ortiqcha moddalar, osh qozon-ichak yo‘lini ishlashini bosh qaruvchi hisoblaniladi.
Ko‘pchilik mevalar va ayniqsa mevalarni o‘ziga xos xususiyati- qimmatbaho uglevod
suvlari majmuasini va shunga birga qo‘shib glyukoza, fruktoza va saxarozalarni etkazib
beruvchidir. Bunday birikmalarni birga qo‘shib olib boruvchi saxaroz faqatgina asal
61
tarkibida uchraydi, biroq ular u erda yuqori konsentratsiyada namoyon etilgan. Uglevod
suvlarini, mevalarni va sabzavotlarni o‘ziga xos xususiyati shundan iboratki, qonda
shakarni o‘ta ortiq konsentratsiyasini keltirib chiqarmaydi, ular asta-sekin tarkibiy
qismlarga ajratib va katta bo‘lmagan porsiyalar bilan so‘riladi. Bu esa organizmni uni
yog‘ga aylanmasdan to‘g‘ri foydalanishini ta’minlandi, ayniqsa qarilik yoshidagi,
semizlikni moyili bor kishilar uchun juda qulaydir.
Sabzavotlarni ayrimlarni xom xolda iste’mol qilish zarur, chunki issiqlik bilan qayta
ishlash natijasida ularni tarkibidagi vitaminlar va fermentlar bir qismini zaiflashtiradi.
Ovqatga oz-ozdan piyoz, sarimsoq, selьder, petrushka, ukrop qo‘shish kerak-bu sizni
ovqatlanish ratsionini biologik qimmatini oshiradi. Yangi sabzavotlarni iste’mol qilishdagi
kamchilik ayrim kasalliklarni rivojlanishi sababi bo‘lishi mumkin.
Gohida ovqatda, uni etarli darajada vitamin bilan ta’minlanmaganligi maxsulotlarni
qayta ishlash texnologiyasi bilan kattaroq bo‘lmagan konsentrat, konserva qilingan
mahsulotlarni ko‘proq iste’mol qilish. Yangi sabzavotlarni ayniqsa qish va baxor oylarida
kam iste’mol qilinishi bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin. Sabzavotlar va mevalar- vitamin S
biz uchun juda muhim manba hisoblanadi, u organizmda to‘planmaydi, modomiki, u har
kuni ov qat bilan tushishi kerak. Vitamin S ni qora smorodina, ismaloq, ko‘k piyoz, karam,
limon, apelьsin va pomidorlarda eng ko‘p miqdorda bo‘ladi. Sabzavot va mevalarda S
vitaminidan tashqari R vitamini ham ko‘p, shu ningdek korotin-provitamin A, V
guruhidagi ayrim vitaminlar bo‘ladi.
Shuning uchun sabzavot meva kichkina reza mevalari modda almashinuvini
oshirishga, semirishni rivojlanishi normal oldini olishgiga yordam beradi. Ayni qsa
ateroskeloroz kasallagini profilaktika qilishda va uni oldini olishda muhim rolь o‘ynaydi.
Bir kunda sabzavot va mevalrani iste’mol qilish me’yori 500 gr. Uni iste’mol qilishda turli-
tuman va almashtirish kerak.
62
Bizning ovqat ratsionimizda o‘simlik yog‘i umumiy yog‘ miqdori 25-30% ni tashkil
qilishi kerak. Biz uchun muhim tomoni,jigarni faoliyatini me’yorida bo‘lishi uchun zarur
bo‘lgan va modda almashinuvida muhim rolь o‘ynaydigan, unda hech narsa bilan
almashtirib bo‘lmaydigan kislotali mavjudligidir. Yog‘lar shuningdek plastik yoki radius
vazifani (buni tarkibiga protoalazma, hujayralar) kiradi va ovqat deposi vazifasini bajaradi.
Har kuni ov qatlanish menyusiga albatta sut mahsulotlarini qo‘shing. Ayni qsa ov
qvtni hazm qilishiga kefir, ryajinka juda yaxshi ta’sir ko‘rsatadi. Shuning uchun sut, sir
(iloji boricha yog‘lik bo‘lmasligi kerak)juda foydali bo‘lib uning tarkibida yu qori sifatli o
qsil va yog‘lar bo‘lib, shuningdek engil o‘zlashtira oladigan kalьsiy va fosfor tuzlari
bo‘ladi.
Baliq ham o‘zining ovqat (oziq) bo‘ladigan xossasi bo‘yicha go‘shtga va shuningdek
uni iste’mol qilishni chegarasini bilish kerak. Biroq shuni esdan chiqarmangki, baliq va
go‘sht bizning organizmimizda oqsilni sintez qilish uchun zarur bo‘lgan. Ko‘proq to‘liq
aminokislota to‘plamini ushlab turadi. Boshqa qimmatbaho moddalar o‘rtasida ular yog‘ni
saqlab turadi, unda yog‘ni erituvchi A, O,E, K vitaminlari, shuningdek mineral tuzlar,
kaliy, fosfor, temirlar bo‘ladi. Shuni qayd qilib o‘tish kerakki, yog‘li go‘shtni tarkibida
kam oqsil bo‘ladi. Qushlar go‘shti ko‘proq o‘sha vitaminlarga boydir. Sizning ovqatlanish
menyuingizda go‘shtni barcha turlaridan foydalanishingiz zarur. Baliq va go‘sht to‘liq bir-
birini almashtira oladi. Biroq keksaygan yoshdagi kishilar bog‘liq iste’mol qilganlari
ma’qul. U tarkibida aminokislotani ushlab turadi, chunki lipotropik va protivosklerotik
harakatni egallay oladigan, undan tashqari, baliq engil hazm bo‘ladi va yaxshi
o‘zlashtiriladi.
Ayollarga, ularni fiziologik o‘ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda,
muntazam ravishda jigar, oq qush go‘shti, tvorog, suli va grechixadan qilingan yorma,
olma, sabzi, karam va boshqa tarkibida temir moddasini ushlaydigan mahsulotlarni
63
muntazam ravishda iste’mol qilish kerak (temir moddasi qonda gemoglabin tashkil etish
uchun zarur).
Kuchli aqliy ishni bajarish davrida baliq, miya, buyrak, sut, grechixa, fosfat
birikmasini tutuvchini iste’mol qilish markaziy asab tizimiga ijobiy ta’sir qiladi.
Kashani hech qachon esdan chiqarmaslik kerak, ayni qsa suli va grechixani, bosh
qalar bilan bir qatorda qadr-qimmati menotropik xarakatga ega bo‘ladi (ya’ni jigarda yog‘li
infilьtratsiyani rivojlantirishni ogohlantirish qobiliyatiga ega).
Choy, kompot, turli-tuman ichimliklar va soklar ko‘rinishidagisuv, shuningdek
suyuq oshni, sabzavot va mevalarni tarkibiga kiruvchi, suv, sizni ov qatlanish
ratsioningizda bir kecha-kunduzda 1,5-2,0 litrni tashkil etish mumkin ( qariyb shuncha suv
ovqat bilan birga tushadi). Ayni qsa o‘zingizni suv ichmaslik bilan chegaralab qo‘yishga
harakat qilmang-bu sizga zarar keltirishi mumkin.Mana shundan ko‘rinib turibdiki, sizni
ovqat menyuingiz juda ham turli-tuman bo‘lishi kerak, charchoq, hajmi bo‘yicha
chegaralangan bo‘lsa ham, sizga ovqat bilan etarli mi qdorda oqsil, yog‘lar, uglevod
suvlari, kletchatka, vitaminlar, mineral tuzlar va suvlarni olish juda ham zarur.
Ovqatlanishni bu sifatli tomoni va uni siz ozishni xoxlaysizmi yoki xoxlamaysizmi, unga
bog‘liq bo‘lmagan holda, har doim rioya qilishingiz kerak. Organizmni ov qatga bo‘lgan
ehtiyojini sifatiga mos kelishi - buni birinchi sharti optimal ov qatlanish, ikkinchisi-
sifatiga mos kelishi. Bulardan tash qari ov qatlanishga qo‘yiladigan bir qator talablar bor:
ovqatni yuqori sifatli ta’mini sezish, kun va hafta hamda boshqa vaqt davomida uni
iste’mol qilishni to‘g‘ri taqsimlash. Sizning ovqatlanish ratsioningizni qanday qilib
samarali pasaytirish mumkin? Buning uchun ovqatlanish mahsulotlarini kaloriyada ifoda
qilishni quvvatini ahamiyatini bilish kerak. Har bir aniq mahsulotni xazm qilishda har
doim ma’lum mi qdorda quvvatni ajratib chiqaradi. Bu miqdordagi kaloriya, kilokaloriyada
ifoda qilinishini (kkal), maxsulotlari nomlari qarshisida (maxsulotni 100 gramdan
hisoblaniladi) maxsus jadvalda ko‘rsatiladi.
64
Kam harakatlanish turmush tarzini olib borayotgan kishini o‘rtacha sarflangan
quvvat qoplash uchun, kuniga 2200-2500 kkal talab qilinadi. Agarda siz og‘ir jismoniy
mehnat bilan band bo‘lsangiz, unda 4000 kkal va ko‘proq sarf qilasiz.
Haftada bir marta engil-elpi ovqatlanadigan kunlar - sabzavotlar, mevalar, sut, kefir
va tvoroglar. Yoz va kuz oylarida sabzavot, mevalar va reza mevalari mo‘l-ko‘l vaqtida
yog‘,go‘sht, baliq va boshqa kaloriyali mahsulotlarni minimum darajaga pasaytiring va
asosan ko‘katlardan iste’mol qiling. Ular kam kaloriyali hisoblanib, osh qozonni mexanik
ravishda to‘ldirishga to‘yib ketish hissini keltirib chi qarishga yordam beradi. O‘tkir
dorivorlarni ko‘p iste’mol qilish mumkin emas. Ovqatlanish tartibi. Kuniga kamida 3
marta ovqatlanishga harakat qiling. Bunda ertalabki nonushtani taxminiy kaloriyasi 30 %,
tushki ov qatini-50%, kech qurungi ovqatniki 20% bir kecha-kunduzgi ovqatlanish
ratsionidan bo‘lishi kerak. Ovqatlanish kuniga 4 marta ovqatlanishni eng ko‘p qabul qilsa
bo‘ladigani. Bir kecha kunduzda ovqatlanish ratsioni 2100 kkal bo‘lishi mumkin. Masalan,
ovqatni qabul qilishni kaloriyasi bo‘yicha quyidagicha taqsimlanadi: ertalabki birinchi
nonushta- 600 kkal, ertalabki ikkinchi nonushta-400 kkal, tushki ovqat- 650 kkal, kech
qurungi nonushta-450 kkal bo‘lishi kerak. Ovqatni shoshmasdan, yaxshilab chaynab eyishi
kerak. Bunda siz kam eysiz, lekin tezda qorningiz to‘yib qoladi. Ovqatni asta-sekin diq qat
bilan chaynash odati ko‘nikmasini hosil qilish kerak(masalan, bitta yutish xarakatiga 30
marta chaynash) va siz shunga ishonch hosil qilasizki, ya’ni bir ozgina ovqat miqdori bilan
to‘yishingiz mumkin. Kechgi nonushtani yotish oldidan 2 soat oldin iste’mol qilish kerak.
Kechasiga fa qatgina bir stakan kefir ichish mumkin.
| 