57
Yalpi energiya (umumiy) sarflanishi — bu mashqni to‘liq bajarishpaytida
sarflanadigan energiya miqdori. Yalpi energiya sarflanishi (mashqning umumiy energetik
qiymati) — o‘rtacha energetik quvvatning mashqni bajarish vaqtiga ko‘paytmasi
aniqlanadi.
Yugurish paytida masofani bosib o‘tish uchun energiya yalpi sarflanishi,
harakatlanish tezligiga bog‘liq emas.Masala shundaki, tezlik (energetik quvvat)
oshirilganda, ushbu masofani bosib o‘tish vaqti kamayadi, tezlik pasayganda esa, aksincha
ortadi.
Shu tufayli, energetik quvvatning vaqtga ko‘paytmasi, ya’ni
umumiy energiya
sarflanishi o‘zgarmay qoladi. Bitta masofani bosib o‘tishning umumiy energetik qiymati,
yugurish paytida nisbatan yuqori bo‘ladi (taxminan, 8 km/soat).Yurish paytida, har bir
kilometr masofani bosib o‘tish uchun, ayollarda har bir kilogramm vazniga o‘rtacha 0,72
kkal/kg va erkaklarda 0,68 kkal/kg, yugurish paytida esa, har bir kilogramm vazniga mos
ravishda 1,08 va 0,98 kkal/kg energiya sarflanadi.
Jismoniy mashqlar, energetik quvvatining ko‘rsatkichlari bo‘yicha —yengil,
mo‘tadil (o‘rtacha), og‘ir va o‘ta og‘ir kabi turlarga bo‘linadi. Mashqlarning og‘irligini,
ularning energetik ko‘rsatkichlari bo‘yicha baholash paytida, yana bir qator omillarni:
bajarilayotgan ishning turini (statik yoki dinamik); faol mushak massasining (lokal,
regional yoki global) hajmini; ma’lum mashqni
bajarayotganinsonning kattaliklarini yoki
gavda og‘irligini, yoshini, jinsini, mashq qilganlik darajasini (jismoniy tayyorgarligini),
ushbu mashqni bajarish paytidagi tashqi sharoitlarni hisobga olish zarur.
Mashqlarning og‘irligini faqat energetik mezonlar bo‘yicha aniqlash yetarli emas.
Ko‘pgina jismoniy
mashqlarning tasniflari, energetik tavsiflari (og‘irlikka yoki tana
yuzasiga nisbatan) bilan
bir qatorda, ko‘pchilik boshqa fiziologik ko‘rsatkichlarga ham
bog‘liq (1.4-jadval), ya’ni: kislorod yutish tezligini; yurak qisqarishlari chastotasini
(YUQCH); o‘pka ventilatsiyasini (O‘V); qonda sutkislotasining miqdorini va boshqalar.
58
Katta yoshdagi sportchilar harakat faoliyatini tejamliligi 1 metr yo‘l "qiymati" orqali
ifodalanadi. Tejamlilik energetik,
kislorodli, pulsli bo‘lishi mumkin. 1 metr yo‘lning eng
kichik qiymati yurganda (0,8-0,9 kal/min) kislorodli - velosiped haydaganda, pulsli -
yurganda, chang‘ilarda uchganda bo‘ladi.
Sog‘lomlashtiruvchi yugurish, suzish, voleybol, tennis o‘ynashga qaraganda 3-5
marta samaraliroq. Mashg‘ulotlar haftada 3 marta (minimum) (jismoniy ahvolni yaxshilash
uchun) va 2 marta (jismoniy ahvolni saqlash uchun) o‘tkazilishi kerak.
K - jismoniy ahvol darajasining tartib raqami (1- past, 2-o‘rtadan past va h.k.), A-
yosh (20-59); T -uzluksiz xarakterdagi yuklama davomiyligi, minut (10-50).
Mustaqil mashg‘ulotlar uchun soddalashtirilgan formula quyidagicha ifodalanadi.
20-29 yoshda -3-10-K
Jismoniy faoliyat turi
Masofa (km)
Jadallik
6 km-soat
Vaqt (soat)
Energiyaning
saqlanishi
(kkal)
Yugurish
30-50
5 km-soat
12 km-soat
1
2
3
4
6
870
1740
3480
5220
7160
Velosiped
100-200
2,5 km-soat
20 km-soat
1
2
4
400
800
1600
Suzish
4-8
2 km-soat
1
2
680
1380
Yurish
Voleybol(musob)
Futbol(musob)
Gimnastika
Bog‘da ishlash
25-50
6 km-soat
1
2
1
1
1
1
600
1200
430
630
220
450
59
30-39 yoshda - 3-9-K
40-49 yoshda -3-8-K
Bu erda, 3 - bir haftada mashg‘ulotlar chastotasi: 10, 9, 8, 7
mashqlarningssiklli turlari hajmi (km); K-yugurish va yurish (1,9); suzish (0,1); velosiped
haydash (1,0) koeffitsientlari. Leypsiglik
professor Noyman yugurish, velosiped sporti,
yurish, suzishdan avval chidamlilikni chiniqtirishni tavsiya etadi.
Ushbu mashg‘ulotlarni o‘yin ko‘rinishidagi mashqlar bilan tugatish tavsiya etiladi.
Noyman, hayot tarzini o‘zgartirib kasalliklarning modda almashinuvi, yurak-tomir tizimi
bilan bog‘liq uchdan ikki qismining oldini olish mumkin, deb qayd etadi. 400 kkal
energiya sarflanishni talab etuvchi muntazam mashg‘ulotlarda shug‘ullanish infarkt
ehtimolini 50 % ga kuchaytiradi. Muntazam yuklamada energiyaning
saqlanishi haqida
ma’lumot
Jismoniy mashqlar, energetik quvvatining ko‘rsatkichlari bo‘yicha —yengil,
mo‘tadil (o‘rtacha), og‘ir va o‘ta og‘ir kabi turlarga bo‘linadi. Mashqlarning og‘irligini,
ularning energetik ko‘rsatkichlari bo‘yicha baholash paytida, yana bir qator omillarni:
bajarilayotgan ishning turini (statik yoki dinamik); faol mushak massasining (lokal,
regional yoki global) hajmini; ma’lum mashqni bajarayotgan insonning kattaliklarini yoki
gavda og‘irligini, yoshini, jinsini, mashq qilganlik darajasini (jismoniy tayyorgarligini),
ushbu mashqni bajarish paytidagi tashqi sharoitlarni hisobga olish zarur. Fiziologik nuqtayi
nazardan, bitta jismoniy mashqning og‘irligi, uni bajarish sharoitlariga (masalan, tog‘da
yoki havo harorati va namligi yuqori bo‘lganda) bog‘liq holda kuchli o‘zgaradi, uning
energetik qiymati, sharoitlardagi kabi, o‘zgarmaydi. Mashqlarning og‘irligini faqat
energetik mezonlar bo‘yicha aniqlash yetarli emas. Ko‘pgina jismoniy mashqlarning
tasniflari, energetik tavsiflari (og‘irlikka yoki tana yuzasiga nisbatan) bilan bir qatorda,
ko‘pchilik boshqa fiziologik ko‘rsatkichlarga ham bog‘liq (1.4-jadval), ya’ni: kislorod
yutish tezligini; yurak qisqarishlari chastotasini (YUQCH); o‘pka ventilatsiyasini (O‘V);
qonda sutkislotasining miqdorini va boshqalar.
