146
mashg’ulot turiga bog’liq holda har xil bo’lishi kerak. Yuklamani oylar bo’yicha oshirish
ketma-ketligi 4-jadvalda keltirilgan. Yarim yil o‘tgach, xaftasiga 4 marta 30
minutdan
yugurish mumkin. Bu, odam o’zini sog’lom va tetik his qilishi uchun etarli bo’ladi.
Yugurish vaqtini xaftasiga 10% dan ortiq bo’lmagan darajaga ko’tarish mumkin.
Ushbu yuklama 2 xafta davomida ushlab turiladi, keyin esa, yana oshirish mumkin
va h.k. Agar, bir nechta trenirovka kunlari o’tkazib yuborilsa, unda yugurishni birmuncha
pastroq yuklama bilan boshlash lozim.
Shug’ullanuvchi 6 oy trenirovka qilganidan keyin trenirovkaning bir maromli usulini
tayyorgarlikka qo’yilgan maqsad va vazifalarga bog’liq holda o’zgaruvchan, intervalli yoki
takroriy usullar bilan to’ldirish mumkin. Yugurishni taxminan 5 minut davomida,
doimo
sekin, bir maromdagi sur’atda boshlash kerak, keyin sur’at trenirovka dasturi bo’yicha
oshiriladi. Yugurish yakunlanishidan 5 minut oldin tezlikni kamaytirish va yurishga o’tish
kerak.
Boshqa ko’pchilik jismoniy mashqlardan farqli ravishda, yugurish puls chastotasiga
orientirlangan holda yuklamani etarlich aniq dozalashtirish imkonini beradi.
Yugurishning davomiyligi va sur’atini variasiya qilish orqali optimal zona doirasida
qolish qiyin emas: 20 yoshda – 140 dan to 170 zarba/min.; 25 yoshda – 137 dan to 166
zarba/min., dastlabki puls 65-80 zarba/min bo’lgan paytda.Agar, yugurish pulsi qulay zona
chegarasidan past bo’lsa, demak, yurak mushagi deyarli trenirovka qilmagan. Agar, yuqori
bo’lsa – uzilish yuzaga kelishi mumkin.
Bir yoshdagi odamlarning yuragi va qon tomirlarining holati har xil bo’ladi, shuning
uchun yuklamani YUQCH tiklanishi reaksiyasi bo’yicha ham nazorat qilish mumkin.
Agar, yugurgandan keyin 10 minut o’tgach YUQCH 88-90 zarba/min bo’lsa,
demak
yuklama yurak tomirlarining funksional imkoniyatlariga mos keladi,
agar puls dastlabki
ko’rsatkichdan 20-25 zarba/min katta bo’lsa, unda yuklama ortiqcha bo’lgan
