9.4. Jismoniy mashqlar bilan mustaqil shug‘ullanish shakllari
Jismoniy mashqlar bilan mustaqil shug’ullanishning shakllari, ularning maqsadi va
vazifalari bilan belgilanadi. Mustaqil mashg’ulotlarning uchta shakli mavjud.
1.Ertalabki gigienik gimnastika (EGG), u, har kuni bajariladi. EGG majmuasiga
barcha guruh mushaklariga qaratilgan mashqlarni, egiluvchanlikka va nafas olishga
qaratilgan mashqlarni kiritish kerak. Statik xarakterdagi, ancha katta og’irliklar bilan,
chidamlilikka qaratilgan mashqlarni bajarish tavsiya qilinmaydi. Skakalka, espander, to’p
bilan (voleybol, basketbol, uncha katta bo’lmagan yuklamadagi futbol o’yini elementlari
bilan) bajariladigan mashqlarni kiritish mumkin.
EGG paytida mashqlarni bajarishning ma’lum bir ketma-ketligiga rioya qilish
tavsiya qilinadi: sekin yugurish, yurish (2-3 min); “tortilish” tipidagi mashqlar chuqur
nafas olish bilan; qo’llar, bo’yin, tana va oyoqlar uchun egiluvchanlik va harakatchanlikka
qaratilgan mashqlar; og’irliklarsiz yoki uncha katta bo’lmagan og’irliklar bilan qo’llar,
tana, oyoqlar uchun kuch mashqlari (tayanchda yotgan holatda qo’llarni bukish-rostlash,
engil gantellar bilan, espander bilan mashqlar); tik turgan, o’tirgan, yotgan holatlarda har
xil egilishlar, bitta va ikkala oyoqlarda o’tirib-turishlar va boshqalar; engil sakrashlar yoki
sapchishlar (masalan, skakalka bilan) – 20-30 sekund; chuqur nafas olish bilan
bo’shashishga qaratilgan mashqlar.
EGG majmualarini tuzish paytida organizmga fiziologik yuklamani, majmuaning
ikkinchi yarmida maksimumga olib chiqqan holda sekin-asta oshirish tavsiya qilinadi.
Majmuani bajarish yakuniga kelib yuklama pasaytiriladi va organizm tinch holatga
keltiriladi. Yuklamani oshirish va kamaytirish to’lqinsimon bo’lishi kerak. Har bir mashqni
sekin sur’atda va harakatlarning uncha katta bo’lmagan amplitudasida, uni sekin-asta
o’rtacha kattaliklarga qadar oshirish bilan boshlash lozim. 2-3 ta mashqlardan iborat
seriyalar o’rtasida (kuch mashqlari paytida esa – har biridan keyin) mushaklarni
bo’shashtirishga qaratilgan mashq yoki sekin yugurish (20-30 sek) bajariladi. Jismoniy
141
mashqlarning dozirovkasi dastlabki holatlarni o’zgartirish, harakatlar amplitudasini
o’zgartirish, sur’atni tezlanishi yoki sekinlashishi, takrorlashlar sonini tezlanishi yoki
sekinlashishi, ishga katta yoki kichik miqdordagi mushak guruhlarini jalb qilish, dam olish
uchun pauzalarni ortishi yoki qisqartirilishi bilan ta’minlanadi.
EGG o’z-o’zini massaj qilish va organizmni chiniqtirish bilan uyg’un olib borilishi
kerak. EGG majmuasi bajarilgandan keyin darhol oyoqning, tananing, qo’llarning asosiy
mushak guruhlarini o’zi massaj qilishi (5-7 min.) va chiniqtirish qoidalari va tamoyillarini
hisobga olgan holda suv muolajalarini bajarish tavsiya qilinadi.
2. O‘quv kuni davomidagi mashqlar o‘quv va mustaqil mashg’ulotlar oralig’idagi
tanaffuslar vaqtida bajariladi. Ular, yuzaga chiqayotgan toliqishni oldini olishni
ta’minlaydi, ortiqcha zo’riqmasdan turib uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi ishchanlik
qobiliyatini qo’llab-quvvatlab turishga ko’maklashadi. Har safar 1,5-2 soat ishlagandan
keyin, 10-15 minut davomida jismoniy mashqlarni bajarish, ikki baravar ortiqcha vaqt
davomida passiv dam olishga nisbatan ishchanlik qobiliyatiga rag’batlantiruvchi samara
berishi ikki marta ko‘p bo‘ladi. Jismoniy mashqlarni yaxshi shamollatilgan binolarda
bajarish kerak. Ochiq havoda mashqlar bajarish juda foydalidir.
3. Mustaqil trenirovka mashqlarini individual ravishda yoki 3-5 kishilik guruhlarda
bajarish mumkin. Guruhda trenirovka qilish, individual trenirovkaga nisbatan ancha
samarali. Xaftasiga 2-7 mrta 1-1,5 soatdan shug’ullanish tavsiya qilinadi. Xaftasiga 2
martadan kam shug’ullanish maqsadga muvofiq emas, chunki organizmning trenirovka
qilganlik darajasini ortishiga ko’maklashmaydi. Trenirovka mashg’ulotlari majmuaviy
xarakterga ega bo’lishi kerak, ya’ni jismoniy sifatlarning barcha majmuasini rivojlanishiga
hamda salomatlikni mustahkamlashga va organizmning umumiy ishchanlik qobiliyatini
oshirishga ko’maklashishi kerak.
Mustaqil trenirovka mashg’ulotlarining har biri uchta qismdan, ya’ni: tayyorgarlik,
umumiy rivojlantiruvchi va maxsus qismlardan tashkil topgan.
142
Tayyorgarlik qismi (qizib olish mashqi) ikki qismga bo’linadi: umumiy
rivojlantiruvchi va maxsus qismlar. Umumiy rivojlantiruvchi qismi yurish (2–3 min.),
sekin yugurish (6–8 minut qizlar, 8-12 minut o’g’il bolalar) va barcha guruh mushaklari
uchun mashqlardan tarkib topgan. Mashg’ulotlarni qo’llarning va elka kamarining guruh
mushaklariga qaratilgan mashqlardan boshlash tavsiya qilinadi, keyin esa, tananing ancha
yirik mushaklari uchun mashqlarga o’tish va oyoqlar uchun mashqlar bilan yakunlash
kerak. Kuch xarakteridagi va cho’zishga qaratilgan mashqlardan keyin bo’shashishga
qaratilgan mashqlarni bajarish lozim.
Qizib olish mashqining maxsus qismi, mashg’ulotlarning asosiy qismiga u yoki bu
mushak guruhlarini va suyak-bog’lam apparatini tayyorlash va rejalashtirilgan mashqlarni
bajarishga asabli-koordinasion va psixologik mobilizasiyani ta’minlash maqsadiga
yo’naltirilgan. Qizib olish mashqining maxsus qismida asosiy mashqlarning alohida
elementlari, imitasion, maxsus-tayyorgarlik mashqlari bajariladi, asosiy mashqlar alohida
qismlari bo’yicha va bir butun shaklda bajariladi. Bunda, bajariladigan ishning sur’ati va
ritmi hisobga olinadi.
Aosiy qismda sport texnikasi va taktikasi o’rganiladi, trenirovka, jismoniy va
irodaviy sifatlarni rivojlantirish amalga oshiriladi. Mashg’ulotlarning asosiy qismida
mashqlarni bajarish paytida, quyidagi ketma-ketlikka rioya qilish zarur: qizib olish
mashqidan keyin texnik mashqlarni va tezkorlikka qaratilgan mashqlarni o’rganish va
takomillashtirishga yo’naltirilgan mashqlar bajariladi, keyin esa – kuchni rivojlantirishga
va asosiy qismning yakunida – chidamlilikni rivojlantirishga yo’naltirilgan mashqlar
bajariladi.
Yakunlovchi qismda sekin yugurish (3–8 min.) yurishga o’tish (2–6 min.) bilan va
bo’shashishga qaratilgan mashqlar chuqur nafas olish orqali bajariladi, ular trenirovka
yuklamasini sekin-asta pasayishini va organizmni nisbatan tinch holatga keltirilishini
ta’minlaydi.
143
Davomiyligi 60-90 min. bo’lgan trenirovka mashg’ulotlari paytida, vaqtni
mashg’ulotlarning qismlari bo’yicha quyidagicha taqsimlashga orientirlanish mumkin:
tayyorgarlik qismi – 15-20 va 25-30 min., asosiy qismi – 30-40 va 45-55 min., yakuniy
qismi – 5-10 va 5-15 min.
Mustaqil trenirovka jarayonini boshqarish uchun quyidagilar zarur:
1) mustaqil mashg’ulotlarning maqsadini aniqlash – salomatlikni mustahkamlash,
umumiy holatni yaxshilash, jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish, sportning tanlangan
turi bo’yicha sport mahoratini oshirish;
2) shug’ullanuvchining individual xususiyatlarini aniqlash – sportdagi qiziqishlarini,
ovqatlanish, o’qish va maishiy sharoitlarni, uning irodaviy va psixik sifatlarini. Individual
xususiyatlariga mos ravishda mashg’ulotlarda real erishiladigan maqsad aniqlanadi,
3)
mashg’ulotlarning
istiqbolli
va
yillik
rejalarini
hamda
trenirovka
mashg’ulotlarining davr, bosqich va makrosikl rejalarini shug’ullanuvchining individual
xususiyatlari va mashg’ulotlar jarayonida erishilgan salomatlik darajasi, jismoniy va sport
tayyorgarligining dinamik ko’rsatkichlarini hisobga olgan holda ishlab chiqish va
korreksiya qilish;
4) mashg’ulotlar shartini hamda trenirovkada qo’llaniladigan vositalarni o’z-o’zini
nazorat qilish natijalariga va trenirovka yuklamalarini hisobga olishga bog’liq holda
mashg’ulotlarning eng yuqori samaradorligiga erishish uchun mashg’ulotlarning
mazmunini, tashkil qilinishini, metodikasi va shartlarini aniqlash. Amalga oshirilgan
trenirovka ishini hicobga olish, trenirovka jarayonining borishini tahlil qilish, trenirovka
rejasiga korreksiyalar kiritish imkonini beradi.
| 